Tips til det perfekte restitutionsmåltid

24. juni 2015 10:51 , af Anna Holm Hove

Det lille restitutionsmåltid lige efter din træning er af afgørende betydning for din restitution og dermed din fremgang som løber. Kostekspert Martin Kreutzer, der blandt andet er forfatter til Maratonkogebogen, har gode tips til at få den rette mængde mad indenbords på det helt rigtige tidspunkt.

Når du træner udsættes din krop for belastning. Derfor er det ifølge kostekspert Martin Kreutzer vigtigt, at du får tilført kulhydrater, proteiner og væske, så kroppen har optimale betingelser for at genopfylde kulhydratdepoterne og dermed afkorte restitutionstiden. Dermed hjælper du din krop med at genopbygge beskadiget muskelvæv og fremme øgning af muskelmasse.

”Restitutionsmåltidet er centralt efter alle hårde træningspas, som har udfordret kroppen massivt. Det kan både være det lange slidsomme træningspas over en time eller mere, men også intervaltræning skaber et behov for at tænke i dette strategiske måltid, som ideelt set indtages den første halve time efter træningen,” forklarer Martin Kreutzer.

For løbere i Hechmann Running betyder det, at et restitutionsmåltid bør indtages efter de fire kvalitetspas i løbet af ugen: tirsdag efter intervaltræning, torsdag efter den hårde udholdenhedstræning, lørdag efter intervaltræning og søndag efter den lange tur.

Hvad du skal spise og hvor meget, afhænger ifølge Martin Kreutzer af træningspassets omfang, din målsætning med træningen i den aktuelle periode og eventuel energiindtagelse undervejs.

”Men som tommelfingerregel vil alle have gavn af at indtage omkring 15-20 gram protein sammen med 50 gram kulhydrat,” siger Martin Kreutzer.

 Mængden af kulhydrater kan dog justere alt efter målet med træningen.

”Er man inde i en hård træningsperiode, hvor man vil sikre hurtigst mulig genopfyldning af kulhydratdepoterne, kan man indtage helt op til 100 gram. Omvendt kan man nøjes med helt ned 15-20 gram kulhydrater, hvis målet er at booste et vægttab. Men er du inde i en periode med massiv træning er restitutionsmåltidet det forkerte sted at spare på kulhydraterne – også selvom du ønsker et vægttab. Hent hellere kaloriebesparelsen i de måltider, der ikke flankerer træningen.”


Konkrete forslag til restitutionsmåltider
 

  • En halv liter helt almindelig kakaomælk 
  • En smoothie af en banan, et par hundrede gram bær og 15-20 gram proteinpulver (eller 1,5 dl skyr) 
  • To skiver rugbrød med 3-4 skiver magert kødpålæg (ethvert hovedmåltid dækker ligeledes behovet) 
  • 1 protein- eller recoverybar og evt. en banan (Tjek næringsindholdet på baren – typisk er der ikke nok kulhydrater i barerne, og derfor bør du supplere med en banan)