Har du ambitioner om at sætte personlig rekord på 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton i år, er det en god ide at tage stilling din sommer- og efterårsløbesæson allerede nu. Det kræver nemlig lidt strategisk planlægning, hvis du gerne vil opnå en formtop. Start med at udvælge de konkurrencer, du har lyst til at løbe og beslut dernæst hvilken af disse konkurrencer, der skal formtoppes til. Neden for får du gode råd til at planlægge din løbesæson.
Fokus på maraton
Er maraton dit mål, bør du maksimalt løbe to årlige løb, hvis du vil forbedre dig på distancen. Du kan sagtens løbe flere maratonløb, men så bør ambitionsniveauet sænkes i forhold til at sætte personlig rekord.
For at skabe et godt fundament bør du starte din maratontræning med et grundtræningsforløb på ca. 16 uger. I denne periode kan du sagtens løbe motionsløb. Der er heller ikke noget til hinder for, at du kan sætte en personlig rekord eller to på en af de kortere distancer, selvom du i denne periode fokuserer på at opbygge din grundform. Er du nybegynder, eller går du fra hård intensiv træning til udholdenhedstræning, vil du nemlig med stor sandsynlig opleve fremgang, bare ved at træne grundtræning.
15 uger inden dit maratonløb skal du påbegynde en specifik træningsperiode, hvor intervaltræningen er bygget op omkring dit maraton-tempo. Her kan du fortsat løbe konkurrencer, men med måde. Hvis du vil løbe en halvmaraton all out i denne periode, bør det ske senest 6 uger inden din maraton. 3-5 uger inden din formtop på maraton kan du dog også løbe en halvmaraton, men så bør du løbe behersket omkring din forventede maraton-konkurrencefart. På den måde vil halvmaratonløbet fungere som en rigtig god omgang træning inden dit maratonløb. 5 km og 10 km konkurrencer kan du godt løbe all out i den specifikke træningsperiode, men det skal helst ske senest 3 uger inden det maratonløb. 3 uger inden dit maratonløb bør du nemlig påbegynde en nedtrapningsfase, så kroppen kan blive frisk.
Fokus på halvmaraton
Træner du med henblik på halvmaraton, skal du ligeledes starte med at træne grundtræning i ca. 16 uger. Her kan du løbe forskellige motionsløb som en del af din træning, hvis du har lyst.
12 uger inden løbet, som du skal formtoppe til, skal du påbegynde den specifikke træning. Fokus er på intervaltræning ved AT (anaerob tærskel) og lige over AT. I denne periode er det en god ide at finde en 5 km og/eller en 10 km konkurrence, som du kan bruge til at teste formen på. Du kan løbe konkurrencer helt frem til en uge inden din halvmaraton. Der vil endda være gode muligheder for at løbe en god tid på 5 km eller 10 km, selvom din specifikke træning har været målrettet halvmaraton.
Fokus på 5 og 10 km
Er dit mål en hurtig tid 5 km eller 10 km - skal du ligesom ved halvmaraton og maraton-træning starte med en grundtræningsperiode på ca. 16 uger og efterfølgende gå over i en specifik træningsperiode på 12 uger med fokus på din konkurrencefart. Men herefter skal du gå en smule anderledes til værks.
Når du træner til 5 km og 10 km, har du ikke kun et skud i bøssen til at udleve din formtop - du har flere chancer. Efter den specifikke træning, skal du nemlig påbegynde en såkaldt konkurrenceperiode, der med fordel kan vare omkring 5 uger. Her kan du med fordel løbe en konkurrence om ugen, hvis der er tale om konkurrence fra 1500 m og op til 5 km. Vil du løbe stærkt på 10 km, bør du nøjes med to løb på distancen. Korte løb kan dog stadig indgå, som træningsløb, hvis du staser benhårdt på 10 km.
Husk at afsætte tid til restitution
Uanset om du har lavet specifik træning til maraton, halvmaraton eller de kortere distancer, bør du altid holde en restitutionspause med rolig træning, når din konkurrenceperiode er slut. Dette gælder uanset, hvordan du har præsteret. Din krop har nemlig brug for ro, inden du bygger formen op igen. Specifik træning er hårdt for kroppen og kan ikke trænes året rundt.
Få hjælp til planlægning af din sæson
Har du brug for sparring til at ramme en formtop, har vi i Hechmann Running forskellige pakkeløsninger, hvor der indgår specifikke træningsforløb. Se mere på siden her.
